8 bài tập pilates tăng chiều cao hiệu quả nhất bạn nên biết

tổng hợp các tư thế pilates

Bạn đã biết 8 bài tập pilates tăng chiều cao khi bạn đã qua giai đoạn tuổi phát triển tự nhiên chưa. HAY ĐỘC LẠ sẽ giải thích cụ thể những bài tập đó dưới đây.

1. VÌ SAO TẬP PILATES GIÚP TĂNG CHIỀU CAO?

Pilates có thể giúp cải thiện tư thế và làm cho cột sống thẳng hơn. Khi thực hiện các động tác Pilates như kéo căng, nâng chân, kéo dài cơ, cột sống của bạn được kéo dài và các cơ xung quanh nó được tăng cường. Điều này có thể giúp cải thiện chiều cao và làm cho lưng trở nên thẳng hơn.

tổng hợp các tư thế pilatesTập Pilates giúp tăng chiều cao

Khi cột sống được duy trì ở một tư thế thẳng và kéo dài, không chỉ giúp bạn có vẻ cao hơn mà còn giúp cải thiện linh hoạt của cơ thể. Việc cải thiện tư thế và kéo dài cột sống có thể tăng chiều cao và tự tin về bản thân.

Vì vậy, tập Pilates có thể là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để cải thiện chiều cao và tư thế của bạn, từ đó tạo nên một diện mạo tự tin hơn.

2. TỔNG HỢP BÀI TẬP PILATES TĂNG CHIỀU CAO

2.1 Tư thế trẻ em

Bài tập trẻ em giúp kéo dãn và thả lỏng các cơ lưng, nâng cao sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Từ đó giúp cải thiện chiều cao đáng kể.

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc quỳ gối trên thảm yoga hoặc mặt sàn, đặt hai tay xuống sàn, chân duỗi thẳng phía sau.
  • Bước 2: Khi thở vào, từ từ cúi người xuống phía trước, hạ mông xuống gần gót chân và đặt trán xuống sàn.
  • Bước 3: Thả lỏng cơ vai và cố gắng duỗi thẳng cột sống từ hông đến đỉnh đầu.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại bài tập 15 lần.​

tư thế pilates trẻ em

Tư thế trẻ em

2.2 Bẻ cong người về phía trước

Tư thế này có thể giúp kéo giãn và làm dẻo cột sống, tăng cường linh hoạt và giảm căng thẳng trong cơ lưng.

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp, hai tay đặt dọc xuôi theo bên cạnh người và hai chân hơi mở rộng, duỗi chân thẳng ra phía trước.
  • Bước 2: Hít thở sâu, từ từ cúi người về phía trước tại khớp hông và chống 2 tay xuống đất ở vị trí giữa hai bàn chân.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây và cố gắng thả lỏng cơ lưng.
  • Bước 4: Giữ tư thế 15 giây và lặp lại bài tập 5 – 10 lần.

Tư thế bẻ cong người về phía trướcTư thế bẻ cong người về phía trước

2.3 Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu là một tư thế tập thể dục có tác dụng chính là điều chỉnh cột sống và ngăn ngừa các vấn đề như vẹo và gù lưng. Bằng cách thực hiện tư thế này, cột sống được điều chỉnh thẳng hơn và kéo dài ra, từ đó giúp cải thiện chiều cao.

Dưới đây là các bước thực hiện tư thế châu chấu:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên một tấm thảm tập yoga, hai tay được đặt dọc theo cơ thể và hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng nâng cả hai chân và thân trên lên khỏi mặt đất, đồng thời thở vào. Khi đó, hãy mở rộng cơ vai và ngực, sau đó duỗi thẳng hai tay phía sau người.
  • Bước 3: Duỗi thẳng cả hai tay và gấp bàn tay lại. Nâng chân càng cao càng tốt và giữ đầu gối thẳng.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây để căng cơ và giãn cột sống.
  • Bước 5: Hạ chân và tay xuống để quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần trong mỗi lần tập, và thực hiện 3 – 5 lần trong ngày.

pilates tăng chiều cao với thế châu chấuTập đều đặn tư thế châu chấu để có kết quả tốt nhất

2.4 Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là một tư thế tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chân, đồng thời cải thiện tư thế và tăng chiều cao.

Dưới đây là các bước để thực hiện tư thế chiến binh:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 4 – 5 feet (khoảng 1,2 – 1,5 mét) và hai tay duỗi thẳng song song trước mặt.
  • Bước 2: Xoay chân trái sang trái khoảng 90 độ, và cũng xoay bàn chân phải sang trái khoảng 45 độ.
  • Bước 3: Gập đầu gối trái thành góc vuông với chân, sao cho đầu gối vượt cao hơn mắt cá chân.
  • Bước 4: Nhẹ nhàng duỗi hai tay sang ngang tạo một đường thẳng.
  • Bước 5: Giữ tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở và sau đó lặp lại các bước trên 5 – 10 lần.

pilates cho người mới bắt đầu tư thế chiến binhGiữ tư thế chiến binh trong 5 đến 10 nhịp thở

2.5 Cuộn người kéo dài cột sống

Bài tập này tập trung vào sự linh hoạt của vùng cột sống và hông. Nó giúp rèn luyện sự dẻo dai của sống lưng, cải thiện tư thế và đặc biệt là có khả năng tăng chiều cao.

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Nằm ngửa và đặt hai tay xuôi theo thân người ở hai bên. Nhẹ nhàng nhấc gót chân lên và kéo chân lên cao, mở rộng cơ thể toàn bộ, sau đó hạ chân về phía đầu thấp nhất có thể.
  • Bước 2: Ngoắc cổ về phía sau và kéo lên để căng cơ thể hết cỡ.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở và sau đó lặp lại các bước trên 10 lần.

Cuộn người kéo dài cột sống

Bài tập cuộn người kéo dài cột sống

>> Xem thêm: 16 bài tập thể dục yoga giảm mỡ bụng thần kỳ và hiệu quả nhất

​​2.6 Uốn cong về phía trước 90 độ

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cột sống và cải thiện chiều cao. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng độ linh hoạt của chân và giúp cơ thể trụ vững hơn.

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau một khoảng vừa phải và duỗi thẳng hai tay song song với hông.
  • Bước 2: Bước một chân về phía trước và khuỵu cơ thể xuống 90 độ sao cho chân sau gần như chạm đất và chân trước song song với mặt đất.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại các bước tương tự với chân còn lại.

cách tập pilates tăng chiều cao với bước 90 độUốn cong về phía trước 90 độ

2.7 Bơi trên cạn

Tư thế bơi trên cạn là một động tác trong pilates giúp cải thiện vóc dáng và tăng chiều cao một cách nhanh chóng. Nó thích hợp cho những người không thích tiếp xúc trực tiếp với nước hoặc không có thời gian để đến hồ bơi.

Dưới đây là các bước để thực hiện tư thế bơi trên cạn trong Pilates:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm tập với cơ thể được duỗi thẳng. Hai chân và hai tay được duỗi xuống dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng nhấc cả hai chân và cả hai tay lên khỏi mặt đất, chỉ còn bụng tiếp xúc với thảm tập.
  • Bước 3: Giữ cánh tay và chân thẳng, bắt đầu tạo ra các chuyển động giống như bơi trên cạn. Ví dụ, kéo tay phải lên và đẩy chân trái xuống, sau đó đổi vị trí và lặp lại với tay trái và chân phải. Cố gắng duỗi căng cơ thể hết cỡ.
  • Bước 4: Cố gắng duy trì tư thế này trong 10 giây, sau đó lặp lại bài tập.

Tư thế pilates bơi trên cạnTư thế pilates bơi trên cạn

2.8 Tư thế rắn hổ mang

Đây là một bài tập kéo dãn cột sống thường được thực hiện trong yoga. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng, vai và cổ hiệu quả, đồng thời có thể cải thiện số đo chiều cao.

Dưới đây là các bước để thực hiện tư thế rắn hổ mang:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm tập, tay và chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Đặt hai bàn tay úp dưới vai.
  • Bước 3: Sử dụng cơ lưng và lực ở tay nâng cơ thể lên từ mặt đất, duỗi thẳng tay và kéo vai xuống phía dưới. Cổ ngửa ra sau hết cỡ giống tư thế con rắn hổ mang.
  • Bước 4: Giữ trong một vài giây đến vài phút, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập từ 5 – 10 lần.

tư thế rắn hổ mangLặp lại động tác rắn hổ mang 5 – 10 lần 

3. NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP KHI TẬP PILATES 

3.1 Pilates có phù hợp với đối tượng nào?

Pilates có thể phù hợp cho mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến người có kinh nghiệm. Tuy nhiên, những người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc chấn thương cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi tập.

pilates phù hợp với mọi đối tượngPilates phù hợp với mọi đối tượng

3.2 Tôi có thể tập Pilates hàng ngày không?

Có thể tập Pilates hàng ngày, tuy nhiên, nên lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh tần suất tập phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu, tập luyện 10 phút mỗi ngày là một cách tốt để thích nghi với cường độ và các động tác Pilates.

Tuy nhiên, khi bạn đã quen dần, hãy tăng dần thời gian và cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tốt hơn. Một lịch trình tập luyện Pilates hợp lý có thể là 2 – 3 lần mỗi tuần. Điều này cho phép cơ thể có thời gian để hồi phục và phát triển sau mỗi buổi tập

>> Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà bạn nên thử

3.3 Tôi có cần dụng cụ đặc biệt để tập Pilates?

Pilates có thể được thực hiện trên thảm tập sử dụng các dụng cụ như bóng yoga, vòng, băng. Tuy nhiên, không cần thiết phải có dụng cụ đặc biệt để tập Pilates. Bạn có thể tập Pilates chỉ với trọng lực cơ thể và sử dụng một chiếc chiếu hoặc thảm tập.

tập pilates cần những công cụ nàoCó thể dùng bóng yoga để tập Pilates

4. NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP ĐỂ TĂNG CHIỀU CAO HIỆU QUẢ 

Đảm bảo tuân thủ các lưu ý này sẽ giúp bạn tập Pilates một cách an toàn và hiệu quả:

  1. Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập: Việc khởi động và giãn cơ giúp làm nóng và thả lỏng cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

  2. Tập luyện đều đặn: Để đạt được hiệu quả tốt, hãy tập luyện Pilates đều đặn và theo lịch trình. Đừng tập quá nhiều hoặc quá ít, hãy tìm mức độ phù hợp và tăng dần theo thời gian.

  3. Chọn bài tập phù hợp: Tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng của bạn. Các bài tập tập trung vào cột sống và cơ cốt lõi sẽ giúp duy trì và hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.

  4. Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để duy trì sự cân bằng nước và giúp cơ thể phục hồi sau tập.

  5. Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống cân đối và giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, canxi và vitamin D là rất quan trọng để tăng cường sự phát triển và duy trì chiều cao. Hãy ăn đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, sữa và các loại rau xanh.

  6. Tư thế và tinh thần: Luôn luôn giữ tư thế đúng và tinh thần thoải mái khi tập luyện. Chú ý đến hơi thở và đảm bảo rằng bạn không sử dụng lực mạnh trong vùng xương chậu để tránh tổn thương.

  7. Trang phục: Chọn trang phục phù hợp như quần áo thể thao thoải mái và thảm tập chất lượng để đảm bảo an toàn và thoải mái khi tập.

    Luyện tập pilates đều đặn để có kết quả tốtLuyện tập pilates đều đặn để có kết quả tốt

​>> Xem thêm: 15 bài tập bụng nhỏ hiệu quả nhanh nhất bạn đã biết chưa

Các bài tập Pilates tăng chiều cao có thể dễ dàng thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tư thế. Hãy cùng HAY ĐỘC LẠ luyện tập thật chăm chỉ và siêng năng để có kết quả tốt.

Comments

comments

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*