Bài tập thể dục yoga giảm mỡ bụng chính là một trong những phương pháp giảm cân, giúp bạn lấy lại thân hình quyến rũ hiệu quả nhất. Một vòng eo không mỡ thừa, vóc dáng khỏe đẹp và thon gọn luôn là ước mơ bất diệt trong lòng chị em phụ nữ. Hãy cùng haydocla.com khám phá các bài tập yoga vừa đơn giản lại hiệu quả và an toàn ngay sau đây nhé.
Những bài tập thể dục yoga sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
CÁC TƯ THẾ YOGA GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT
Dưới đây là những bài tập thể dục yoga giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng và đã thành công. Cụ thể đó là:
1. Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Surya Namaskar hay còn có tên khác là “Chào mặt trời” là một tập hợp 12 tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng phổ biến. Trong đó, mỗi tư thế đều có ảnh hưởng đến cơ thể. Cụ thể cách thực hiện tư thế này như sau:
- Đứng thẳng người, thả lỏng vai và mở rộng vùng ngực.
- Hít sâu vào và nhấc hai tay lên. Sau đó, thở nhẹ ra, để 2 tay trước ngực theo tư thế cầu nguyện.
- Bạn vẫn tiếp tục hít vào, đưa cả hai tay qua đầu và uốn người cong về sau.
- Tiếp tục thở ra, đổi tư thế cúi gập người về trước và tốt nhất nên để trán đụng vào đầu gối.
- Sau đó, bạn tiến hành chống hai tay xuống sàn, giữ lại chân trái còn chân phải lùi về sau. Chân trái đừng vuông góc với sàn nhà, kéo căng chân phải ra và chống đỡ bằng những đầu ngón chân. Kéo căng người ra hết mức.
- Kế tiếp, để chân trái ra phía sau song song với chân phải ở tư thế tấm ván. Ngay lúc này, mở rộng hai tay chống xuống sàn nhà. Vai với tay để thẳng, lưng thẳng (không nên cúi lưng xuống sẽ làm bạn đau lưng đấy).
- Tiếp tục hít thở vào, kéo căng người về phía trước, hạ dần người xuống dưới sàn, để hai khuỷu tay sát vào hai bên nách và thở ra.
- Hít sâu vào và rướn người lên trên cao ở tư thế rắn hổ mang và đẩy hai vai ra phía sau.
- Gập người lại ở tư thế chữ V ngược, hóp bụng lại và thở mạnh ra.
- Tiếp theo, hít thở sâu và đưa chân phải về trước, hay tay chống ở hai bên người. Chân phải để vuông góc với sàn nhà, duỗi thẳng chân trái và thở ra.
- Vẫn tiếp tục hít sâu vào, đặt chân trái bên cạnh chân phải và cúi gập người xuống, lại thở ra.
- Cuối cùng, hít vào, nhấc toàn bộ cơ thể lên, để hai tay song song với mang tai và uốn người cong về sau. Thở ra và để hai tay chắp ở trước ngực như lúc đầu.
- Bạn có thể thực hiện tư thế này 2-3 lần tùy ý.
Tác dụng
- Khi tiến hành bài tập thể dục yoga giảm mở bụng ở tư thế này đều đặn, những bộ phận trên cơ thể bạn đều được vận động. Điều này giúp cơ thể bạn luôn mạnh khỏe và tràn đầy sức sống hơn.
Lưu ý
- Tư thế chào mặt trời không dành cho chị em đang giai đoạn kinh nguyệt, gặp vấn đề về tim mạch, huyết áp cao. Phụ nữ có thai nên trao đổi và tham khảo ý kiến với huấn luyện viên yoga để đảm bảo sức khỏe an toàn cho cả mẹ và bé.
Tư thế chào mặt trời gồm nhiều động tác khác nhau
2. Tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng – Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
Tiếp theo là một tư thế cơ bản của bài tập Hatha yogan. Tư thế này sẽ kích thích quá trình tiêu hóa, khiến cơ bụng hoạt động nhiều hơn. Nhờ vậy, vòng eo sẽ trở nên săn chắc và quá trình làm tan mỡ thừa diễn ra tốt hơn. Cách thực hiện tư thế Paschimottanasana như sau:
- Ngồi thẳng lưng lên, duỗi thẳng 2 chân ra và để chúng sát vào nhau, hướng mũi chân lên phía trần nhà.
- Hít thở sâu, tay duỗi thẳng để qua đầu mà khuỷu tay không được uốn con. Mắt hướng theo tay, căng cột sống bạn hết mức có thể.
- Tiếp theo thở ra và kéo lưng thẳng về phía trước. Hạ tay xuống và cố gắng để tay đụng vào ngón chân, đầu chạm trên đầu gối. Nếu bạn là người mới, cơ thể chưa thích ứng nên chỉ có thể chạm đến mắt cá chân hoặc bụng, không thể chạm đến đùi. Tuy nhiên, hãy luyện tập thường xuyên rồi bạn sẽ thực hiện được.
- Đến khi tay đã chạm vào ngón chân, bạn giữ vững tư thế này cho đến khi bạn thấy các cơ đùi đang căng dần ra.
- Tiếp tục hít thở sâu vào và giữ nguyên tư thế này khoảng 60-90 giây.
- Kế tiếp, thở ra và cơ thể quay về tư thế như ban đầu.
- Bạn hãy đều đặn tập luyện tầm 10 lần. Bởi đây chính là tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tác dụng
- Giảm stress, xua tan căng thẳng.
- Hỗ trợ giảm mỡ thừa ở bụng hiệu quả và an toàn.
- Điều hòa và ổn định chu kỳ kinh nguyệt.
Lưu ý
- Những ai đang gặp phải tình trạng rối loạn cột sống hoặc vừa mới phẩu thuật không được luyện tập tư thế này. Đồng thời, những ai mắc bệnh hen suyễn và tiêu chảy cũng không nên tập tư thế yoga Paschimottanasana (ngồi gập người về phía trước).
Tư thế Paschimottanasana giúp đem lại cho bạn vòng eo săn chắc, không mỡ thừa
3. Naukasana (con thuyền)
Nhắc đến một trong những tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, bạn không thể nào bỏ qua tư thế Naukasana hay còn có tên gọi là: “Con thuyền”. Bởi khi luyện tập tư thế này, các cơ sẽ được hoạt động và đánh thức tốt nhất. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân ra, ngón chân hướng phía trên trần nhà, 2 tay để dọc cơ thể và lòng bàn tay úp vào.
- Hít thở sâu, sau đó thở ra và nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên trên.
- Vươn thẳng tay và để chúng song song với hai chân, ánh mắt nhìn theo mũi chân.
- Khi tập động tác này, bạn hãy gồng cơ bụng lên, chân duỗi ra và thẳng lưng.
- Tiếp tục hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế này khoảng 30 – 60 giây.
- Hít vào và thở sâu ra, thả lỏng cơ thể dần dần và nằm ngửa lại.
- Thực hiện tư thế này tầm 5 – 10 lần.
Tác dụng
- Tăng cơ bụng và đào thải mỡ thừa hiệu quả.
- Nâng cao sức khỏe và cải thiện chức năng của các cơ quan tiêu hóa.
- Tăng sức lực ở cánh tay, đùi và vai.
Lưu ý
- Nếu bạn gặp phải những vấn đề liên quan đến huyết áp, tim mạch, tiêu chảy, đau đầu hay mất ngủ, bạn không nên luyện tập tư thế này. Bên cạnh đó, phụ nữ có thai hoặc đang trong kỳ kinh nguyệt cũng được thực hiện động tác yoga giảm mỡ này.
Tư thế con thuyền với động tác khá đơn giản
4. Bài tập thể dục yoga giảm mỡ bụng – Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)
Tư thế này giúp bạn đánh bay mỡ thừa ở bụng dưới, hông và đùi hiệu quả. Đồng thời, đây cũng là một trong các tư thế thể dục yoga giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và vùng hông săn chắc khi có thai. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, nằm ngừa, sau đó duỗi chân thẳng ra và để hai gót chân chạm nhau. Hai tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Hãy hít sâu vào và thở nhẹ ra từ từ.
- Bạn hãy căng cơ hết mức có thể chịu được nhưng đừng làm đau lưng nhé.
- Tiếp tục hít thở sâu, nâng từ từ hai chân lên sàn tạo thành góc 45 độ vời sàn nhà. Bạn hãy giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây. Lúc này, bạn hãy hít thở bình thường nhé.
- Kế đó, thở nhẹ ra và tiếp tục nhấc chân lên thành góc 90 độ với sàn nhà. Cứ thở bình thường và giữ vững tư thế này khoảng 30 giây,
- Sau đó, hít thật sâu và chậm rãi đưa chân vê vị trí lúc đầu.
- Thường xuyên luyện tập động tác này tầm 10 lần. Nếu bạn là người mới, hãy kiên trì tập luyện đều đặn khoảng 30 lần nhé.
- Giữa mỗi lần tập động tác, bạn nên dành khoảng 15 giây để cơ thể thư giãn và thả lỏng nhé.
Tác dụng
- Tư thế thể dục yoga này còn hỗ trợ điều trị một số bệnh về dạ dày.
- Giảm đau nhức lưng.
- Tăng cường quá trình lưu thông máu.
- Nâng cao chức năng của cơ quan sinh sản.
Lưu ý
- Nếu bạn hay bị đau nhức khi kéo giãn cơ và đang trong thời gian nghỉ dưỡng, hồi phục chấn thương về cột sống, bạn không nên luyện tập yoga ở tư thế này nhé.
Tư thế Uttanpadasana giúp các mẹ bầu có vòng hông khỏe đẹp
BẬT MÍ 18 cách trì hoãn kinh nguyệt trong thi đấu thể thao an toàn nhất
5. Các bài tập thể dục yoga giảm mỡ bụng – Tư thế quả núi
Đây là một trong những tư thế khởi động khi tập yoga, hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả, tác động đến khu vực ngoại vi để cơ thể thích ứng và chuẩn bị cho các tư thế yoga khó tiếp theo. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần đứng thật vững trên sàn nhà bằng phẳng. 2 ngón chân cái phải chạm nhau, mu bàn tay úp vào phía trong.
- Duỗi thẳng tay về trước và đưa lòng bàn tay hướng gần nhau hơn.
- Hít thật sâu, kéo căng cột sống, kéo thẳng 2 tay qua đầu, căng người hết mức trong sức chịu đựng và khả năng cơ thể của bạn.
- Tiếp đó, nhón chân lên, ánh mắt nhìn về hướng trần nhà. Nếu bạn không có khả năng giữ thăng bằng tốt, bạn có thể đứng như bình thường.
- Bạn cứ hít thở nhẹ nhàng như bình thường và giữ vững tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây.
- Luyện tập tư thế này khoảng 10 lần và sau đó tăng dần số lần lên. Giữa những lần tập bạn nên thả lỏng khoảng 10 giây.
Tác dụng
- Cải thiện dáng người, tư thế.
- Hỗ trợ vùng bụng thon gọn và vòng 3 săn chắn hơn.
- Cải thiện sức mạnh ở phần đùi, đầu gối và mắt cá chân.
- Hạn chế những cơn đau thần kinh tọa.
Lưu ý
- Những ai gặp vấn đề về huyết áp thấp, mất ngủ hay đau nhức đầu, bạn không nên thực hiện tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng này nhé.
Đây là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất
6. Tư thế con bò hoặc con mèo
Với tư thế này, mỡ thừa ở vùng bụng dễ dàng bị đánh tan nhanh hơn. Không chỉ vậy, tư thế con bò hoặc con mèo còn giúp cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt cho cột sốt hơn. Cách thực hiện như sau:
- Trước tiên, bạn ngồi quỳ phía trên 2 gót chân, giữ dáng người thẳng.
- Hít thở như thường, kế đó chống 2 tay xuống sàn nhà như tư thế chú mèo đang bò, lưng song song với sàn nhà. Dùng 2 lòng bàn tay và đầu gối chống đỡ toàn bộ trọng lực của cơ thể.
- Hai cánh tay mở ra rộng bằng vai và phải vuông góc với sàn nhà. Đầu gối mở rộng bằng hông và đầu luôn giữ thẳng.
- Hít sâu vào, ngẩng cao đầu lên, sau đó bạn đẩy phần bụng xuống để làm cho xương sống sẽ có dáng lỏm xuống dưới.
- Đừng thở ra ngay nhé, bạn nên giữ hơi thở như vậy và giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây.
- Sau đó, thở sâu ra và hạ thấp đầu xuống. Nâng cao phần bụng và cột sống hướng lên trên trần nhà. Bạn tiếp tục giữ chặt phần mông và bụng đến khi nào thấy các cơ co thắt tối đa. Đặc biệt, hãy nhớ luôn giữ nguyên đầu ở giữa hai cánh tay nhé.
- Vẫn tiếp tục thở sâu, giữ vững tư thế này tầm 15 – 30 giây, sau đó tăng thời gian lên 1 – 1,5 phút.
- Tiếp theo, thả lỏng cơ thể về lại tư thế lúc đầu.
- Khi mới tập yoga, bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại tư thế này khoảng 10 lần và tăng dần lên đến 30 lần.
- Sau mỗi lần luyện tập, hãy thư giãn khoảng 15 giây nhé.
Tác dụng
- Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, dẻo dai cho cột sống.
- Điều chỉnh lại dáng người, tư thế,
- Hạn chế đau nhức, căng thẳng ở khu vực lưng dưới.
Lưu ý
- Nếu bạn từng/đang bị chấn thương đầu, hãy luôn giữ đầu ở tư thế thích hợp, để đầu không bị tổn thương hay đau nhức nhé.
Tư thế con mèo giúp tăng cường sức khỏe cho cột sống
7. Tư thế cánh cung
Tiếp theo trong danh sách các tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng gọi tên: Tư thế cánh cung. Tư thế này tác động đến vùng lưng đùi, cánh tay, ngực và giúp vóc dáng người tập thon thả, săn chắc. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ở tư thế úp mặt xuống thảm, duỗi thẳng 2 chân ra, 2 tay đặt 2 bên người, đẻ lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Hít sâu vào, 2 tay nắm 2 lưng bàn chân và nhấc phần đầu, vai và chân lên, kéo căng ra. Bạn hãy cố gắng gống chắc cơ bụng để kéo căng phần thân trên lên càng cao càng tốt nhé.
- Giữ vững tư thế này khoảng 15 – 30 giây, sau đó tăng thời gian lên đến 60 – 90 giây. Hít thở lại như bình thường khi luyện tập.
- Sau đó, thở ra, thả lỏng và kéo dài cơ thể.
- Tiến hành tư thế này khoảng 10 lần khi bạn mới tập yoga, sau khi cơ thể quen dần hãy tăng lên 30 lần.
- Sau mỗi lần tập, hãy để cơ thể thư giãn sau tầm 15 giây.
Tác dụng
- Cải thiện vòng eo và vóc dáng trở nên thon gọn hơn.
- Tăng cường sức mạnh phần cơ lưng.
Lưu ý
- Những ai đang bị huyết áp cao, chấn thương ở vùng lưng, cổ không được tập luyện tư thế này. Phụ nữ có thai hoặc trong thời kỳ hành kinh cũng phải tránh thực hiện tư thế này.
Tư thế cánh cung giúp vóc dáng bạn trở nên thon gọn hơn
??? BẠN CÓ BIẾT: 9 tác dụng của massage body đá nóng với sức khỏe đáng kinh ngạc
8. Bài tập thể dục yoga giảm mỡ bụng an toàn – Tư thế thư giãn
Sau khoảng thời gian tập luyện những tư thế khó khăn ở trên, đây chính là thời gian bạn nên thả lỏng cơ thể, nghỉ ngơi và thư giãn tốt nhất. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 tay ra và để bàn tay ngửa lên phía trên.
- Nhắm 2 mắt lại
- Hít vào nhẹ nhàng và thở ra thật sâu, để đầu óc lần cơ thể hoàn toàn thả lỏng và thư giãn nhất.
- Bạn hãy cứ nằm như vậy đến khi hơi thở ổn định trở lại.
Tác dụng
- Với tư thế này, bạn có thể nghỉ ngơi, ngôi thiền và hồi phục sức lực, các mô cơ, thư giãn.
- Bên cạnh đó, tư thế này còn hỗ trợ giảm huyết áp, xua tan âu lo và căng thẳng, hạn chế chứng mất ngủ, cải thiện chất lượng chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Tư thế này giúp cơ thể lẫn tinh thần của bạn thư giãn hơn
9. Tư thế Yoga Fish Pose
Tư thế này dịch ra tiếng Việt còn gọi đơn giản là tư thế con cá, có tên tiếng Phạn là: Matsyasana. Tư thế này hỗ trợ kéo giãn vùng ngực và cổ, thả lỏng vùng vai và giúp làm tan mở thừa ở bụng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Nằm xuống sàn với 2 chân đặt bên cạnh nhau, 2 tay để dọc theo thân người để cơ thể hoàn toàn thoải mái.
- Đặt 2 lòng bàn tay hướng vào phía hông, tay úp xuống dưới sàn và khuỷu tay dần đưa về phía vòng eo.
- Thở nhẹ nhàng ra, nâng phần ngực lên, hạ đầu nhẹ xuống để đỉnh đầu có thể chạm sàn nhà.
- Lúc này, 2 khuỷu tay chống đỡ toàn bộ trọng lực của cả cơ thể. Khi ngực dần nâng lên, áp lực sẽ dồn hết vào phần vai.
- Hãy giữ nguyên tư thế này đến khi bạn thấy cơ thể thoải mái hoàn toàn.
- Tiếp theo, hãy thở ra nhẹ nhàng, cơ thể thả lỏng. Sau đó, nâng phần đầu lên phía trước, hạ ngực xuống dưới sàn nhà, mở chân ra và thư giãn nhé.
Yoga Fish Pose là một trong những bài tập yoga giảm mỡ thừa ở bụng an toàn và hiệu quả
10. Tư thế Yoga Standing Forward Fold Pose
Tư thế này có tên tiếng Phạn là: Uttanasana và dịch ra tiếng Việt chính là: Tư thế đứng gập người. Đây là một trong những tư thế thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất. Bởi khi thực hiện tư thế này, cả người sẽ gập xuống, lúc này cơ bụng bị ép, từ đó thúc đẩy làm tan mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả, bạn sẽ lấy lại vòng eo săn chắc nhanh chóng nhất. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, kế đó bạn duỗi thẳng thân người ra, hít sâu vào và nâng 2 tay lên trên cao.
- Thở ra nhẹ nhàng, tiếp theo gập người về trước sao cho tay chạm xuống sàn nhà hoặc mắt cá chân. Bạn hãy duy trì hít sâu vào, đầu hạ thấp xuống, trán chạm vào chân nhé.
- Sau đó, bạn hãy thở đều và giữ nguyên tư thế này khoảng 60 – 90 giây, rồi quay lại tư thế lúc đầu nhé.
Tư thế Standing Forward Fold Pose
11. Tư thế Yoga Warrior III
Tư thế này theo tiếng Phạn có tên là Virabhadrasana III và dịch ra tiếng Việt nghĩa là: Tư thế chiến binh III. Tư thế này sẽ tác động đến cơ mông, bụng và chân, từ đó giúp giảm mỡ ở vùng bụng. Tuy nhiên, bài tập yoga này đòi hỏi bạn có khả năng cân bằng tốt, sự tập trung cao độ để tạo sức mạnh cho cơ thể. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, khởi động với tư thế chiến binh I, bạn cần đưa chân phải ra trước, đầu gối gập xuống vuông góc 90 độ với sàn nhà. Kế tiếp, chân trái duỗi thẳng về phía sau và nhấc lên khỏi sàn nhà.
- Nghiêng cơ thể về phía trước, toàn bộ trọng lượng sẽ tập trung vào chân phải. Đầu gối chân trái giữ thẳng về phía sau và tiếp tục nhấc chân trái khỏi sàn nhà.
- Duỗi thẳng chân phải ra, để phần thân song song với sàn nhà và siết cơ bắp ở chân trái chặt hơn.
- Hạ tay xuống dọc theo cơ thể khi người đang ở thế cân bằng. Bạn tiếp tục gập đầu gối chân phải và quay lại tư thế chiến binh I ban đầu.
- Thực hiện động tác tương tự với chân trái.
Tư thế Yoga Warrior III đòi hỏi người tập khả năng giữ thăng bằng tốt
MÁCH 22+ cách khử mùi hôi trong giày thể thao chỉ trong vài giây
12. Tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng hiệu quả – Yoga Plank Pose
Tư thế này còn gọi là tư thế tấm ván hay theo tiếng Phạn chính là: Kumbhakasana. Tư thế này gồm những động tác đơn giản, dễ thực hiện và hỗ trợ tăng sức mạnh cho phần cơ vai, cánh tay, lưng, đùi, hông… và đánh tan mỡ thừa ở bụng tốt nhất. Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp ở thảm tập yoga, kế đến bạn từ từ nâng người lên bằng 2 tay và 2 mũi bàn chân. Hãy để cánh tay và chân duỗi thẳng. Toàn bộ cơ thể bạn từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng tắp.
- Mắt hướng xuống dưới sàn, ngón tay xòe thẳng ra ép chặt dưới mặt sàn. Tiếp theo, bạn hãy hóp cơ bụng lại.
- Bạn giữ nguyên tư thế này tầm 15 – 30 giây hoặc để lâu hơn, tùy vào khả năng chịu đựng của bạn.
- Kiên trì luyện tập tư thế này ít nhất 5 lần nhé. Sau mỗi lần tập, hãy nghỉ ngơi khoảng 15 giây để cơ thể thư giãn và có kết quả tốt nhé.
Tư thế Plank Pose giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng
13. Tư thế Yoga Cobra Pose
Tư thế này có tên tiếng Việt là tư thế rắn hổ mang và theo tiếng Phạn là: Bhujangasana. Những động tác trong tư thế Yoga này còn giúp tăng sức mạnh cho cột sống lưng, giúp máu tuần hoàn tốt hơn, ăn ngon miệng hơn, giảm stress hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm mỡ thừa, đem đến vòng 2 săn chắc và thon gọn. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống dưới thảm Yoga, mở rộng hai chân bằng hông. 2 tay co về phía 2 nách, bàn tay úp xuống phía dưới sàn. Tiếp đó, vai căng ra, khuỷu tay để sát với cơ thể.
- Nhấn những ngón chân, bắp đùi và phần xương mu xuống dưới sàn nhà.
- Hít sâu vào, duỗi thẳng 2 cánh tay ra, nâng phần ngữ khỏi sàn nhà, giữ phần hông cân bằng. Bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.
- Thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ phần trước và đầu xuống sàn nhà, rồi quay lại tư thế bàn đầu.
- Thực hiện động tác này tầm 10 lần để có hiệu quả nhất.
Tư thế Corba pose giúp tuần hoàn máu tốt hơn và giảm căng thẳng nhanh chóng
14. Yoga Bridge Pose
Tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng này có tên tiếng Việt là: Tư thế cây cầu và theo tiếng Phạn có tên là: Setu Bandhasana. Tư thế yoga này hỗ trợ điều trị những bệnh lý về tuyến giáp, đau nhức cơ lưng, đau cổ hoặc những vấn đề liên quan đến thần kinh. Đồng thời, bài tập này còn giúp làm tan mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập yoga và 2 tay đặt dọc phần hông đùi.
- Bạn gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân. Đặc biệt, khoảng cách giữa 2 bàn chân mở rộng bằng phần vai nhé.
- Hít sâu và nâng phần lưng lên.
- Hãy giữ nguyên tư thế này tầm 30 giây hoặc lâu hơn. Đừng quên thở chậm và đều nhé.
- Sau đó, hãy từ từ nằm xuống thảm, thư giãn cơ thể và thở ra với nhịp độ chậm hơn nhé.
- Thực hiện động tác này khoảng 3 – 5 lần, để có kết quả tốt nhất.
Tư thế Bridge Pose giúp hỗ trợ điều trị các bệnh lý liên quan đến tuyến giáp hiệu quả
15. Tư thế em bé hạnh phúc
Với bài tập yoga này, cơ thể bạn cần có một chút linh hoạt và dẻo dai. Đây còn là một trong các tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn nhất, với việc gây áp lực từ phía hai đùi. Cách thực hiện như sau:
- Nằm thẳng trên sàn nhà. Hít sâu vào, thở ra nhẹ nhàng, kế đó gập hai đầu gối lại hướng về phía phần ngực.
- Hai bàn tay bám chặt vào mép ngoài của hai bàn chân, kéo gót chân hướng lên phía trên trần nhà. Mở rộng đầu gối to ra so với thân hình, tiếp đến dần dần nâng chúng lên phần vai, kết hợp duỗi thẳng hai tay ra.
- Giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, cẳng chân đặt vuông góc với sàn nhà. Sau đó, bạn tiến hành đẩy phần chân vào tay mình hoặc phần thắt lưng lúc bạn kéo tay xuống.
- Bạn hãy giữa nguyên tư thế này tầm 45 giây – 1 phút, rồi dần hạ chân xuống dưới, thả lỏng 2 tay xuống sàn nhà.
Tư thế em bé hạnh phúc đòi hỏi người tập sự dẻo dai và linh hoạt
16. Tư thế cái ghế (chair pose)
Tư thế này sẽ tác động mạnh đến phần cơ bụng, từ đó giúp giảm mỡ thừa, vòng eo sẽ trở nên thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người trên thảm yoga, 2 chân song song và cách nhau một khoảng.
- Bắt đầu nâng cao 2 tay lên trên, hai lòng bàn tay hướng về nhau.
- Tiếp đó, bạn gập đầu gối lại và đẩy phần hông ra phía sau.
- Đặt tay thẳng ra và song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế, kéo giãn cột sống và sau cùng thả lỏng và thư giãn cơ thể nhé.
Tư thế cái ghế giúp đánh tan mỡ thừa và giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP THỂ DỤC YOGA
Các bài tập yoga không chỉ đơn giản là giúp bạn giảm mỡ thừa, lấy lại cân nặng chuẩn đẹp và vóc dáng thon thả. Mà chúng còn có nhiều tác dụng tốt với sức khỏe lẫn sắc đẹp đấy.
Giúp cơ thể dẻo dai hơn
Nhiều chị em lo ngại và không dám tập yoga lại bởi họ sợ cơ thể mình không dẻo dai để luyện tập bộ môn này. Tuy nhiên, thực tế tập yoga lại không đòi hỏi cơ thể bạn phải quá dẻo dai. Nếu bạn chịu khó luyện tập thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ rất linh hoạt. Theo như một số học viên của bộ môn này, họ đã có thể thực hiện những động tác yoga dễ dàng, cơ thể dẻo dại hơn sau một thời gian luyện tập yoga.
Tập yoga giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn
REVIEW: 5 điều về đi massage hết bao nhiêu tiền? Có quá đắt không?
Giảm căng thẳng hiệu quả
Theo một số nghiên cứu, việc cung cấp không đủ oxy lên não không đủ có thể khiến tâm trạng con người trở nên tiêu cực. Tuy nhiên, các bài tập yoga có thể tăng lượng endorphin trong cơ thể, cải thiện lưu thông máu hiệu quả và giúp tâm trạng tích cực hơn nhiều.
Tập yoga giúp xua tan đi mọi âu lo, căng thẳng
Giúp ngủ ngon hơn
Những bài tập yoga còn có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ cho chị em. Áp lực từ cuộc sống, công việc khiến bạn dễ stress và dẫn đến tình trạng mất ngủ. Thiếu ngủ thường xuyên sẽ gây ra một số căn bệnh và không tốt với sức khỏe lẫn làn da của chị em.
Tuy nhiên, theo như các chuyên gia, chị em nên dành khoảng 10 phút mỗi ngày tập yoga trước khi ngủ sẽ giúp tâm lý thoải mái hơn, thư giãn cơ thể lẫn tinh thần, từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon giấc hơn.
Tập yoga giúp cải thiện chất lượng chất ngủ của bạn
>>> ĐỪNG BỎ LỠ: Phương pháp ngủ 4 tiếng một ngày nhưng vẫn tỉnh táo
Hạn chế những triệu chứng mãn kinh
Chị em khi bước vào thời kỳ mãn kinh thường đối mặt với nhiều triệu chứng cũng như thay đổi của cơ thể. Những thay đổi này liên quan đến sức khỏe và sắc đẹp, tuy không có hiệu quả xấu, nhưng chị em cần thực hiện một số biện pháp để cải thiện. Và yoga là một trong số phương pháp tốt nhất để cải thiện dấu hiệu mãn kinh. Theo các nghiên cứu cho thấy, các bài tập yoga sẽ giúp bạn giảm những triệu chứng như: Mất ngủ, bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm…
Tập yoga giúp cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh ở chị em
Cải thiện sức khỏe cho phụ nữ mang thai
Bên cạnh đó, yoga là một phương pháp tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe lẫn cải thiện tâm lý với phụ nữ mang thai. Một số lợi ích mà yoga đem đến cho mẹ bầu như sau:
- Cân bằng nội tiết tố, nhất là các hoocmon: Estrogen và progesterone.
- Hạn chế những cơn đau nhức ở vùng lưng dưới, hông, ngực, lưng trên, cổ và vai.
- Giảm sự căng thẳng, lo lắng và giúp mẹ bầu cảm thấy vui vẻ, tích cực hơn.
- Tăng sự kết nối và tình cảm giữa mẹ với bé.
Yoga đem lại nhiều tác dụng tốt với sức khỏe mẹ bầu
Hỗ trợ điều trị ung thư vú
Đây chính là tác dụng đặc biệt của yoga với sức khỏe chị em. Các bài tập yoga giúp giảm các dấu hiệu trong lúc hỗ trợ điều trị ung thư vú như: Trầm cảm, mệt mỏi… Từ đó, chị em sẽ có tinh thần thoải mái và quá trình điều trị cũng diễn ra suôn sẻ hơn.
Yoga giúp hạn chế triệu chứng của ung thư vú
Giúp tâm hồn bình yên
Thiền là một bước trong quá trình tập yoga giúp cơ thể lẫn tinh thần đều được thư giãn. Mõi ngày, bạn chỉ cần dành khoảng 10-20 phút nhắm mắt, thả lỏng cơ thể, lắng nghe âm thanh xung quanh, hít thở thật sâu. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hẳn ra, tinh thần thư thái và thoải mái. Hơn nữa, bạn còn có thể xua tan đi mọi phiền muộn, vướng bận trong lòng mình.
Tập yoga giúp đánh tan âu lo, tâm hồn bạn sẽ trở nên bình yên và thư thái hơn
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Những người luyện tập yoga thường rất để ý đến khẩu phần ăn của mình. Bởi yoga sẽ giúp bạn ổn định cảm xúc, kiểm soát sự thèm ăn tốt nhất. Hơn nữa, 30 phút tập yoga sẽ giúp đốt cháy khoảng 400kl Calo trong cơ thể. Do đó, những bài tập yoga có thể ngang bằng với chế độ ăn uông nghiêm ngặt nhất. Sau khoảng 1-2 tuần, bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi vóc dáng rõ rệt đấy.
Yoga chính là một trong những biện pháp giảm cân hiệu quả
Loại bỏ độc tố
Những bài tập yoga sẽ giúp ổn định nội tiết tố, thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố, giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần trở nên thoải mái hơn rất nhiều. Sau khi luyện tập yoga, tinh thần bạn sảng khoái, ngủ ngon giấc và sâu hơn, do đó cơ thể bạn luôn trong trạng thái tràn đầy sức sống, làn da trở nên đẹp hơn, mắt hết quầng thâm…
Hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa
Việc luyện tập yoga sẽ cải thiện quá trình tuần hoàn máu, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, đào thải độc tố ra ngoài cơ thể, từ đó giúp chống lão hóa cho cơ thể lẫn làn da hiệu quả. Bên cạnh đó, yoga còn giúp bạn có một giấc ngủ ngon, nhờ vậy làn da cũng trở nên căng mịn, hồng hào, loại bỏ nếp nhăn và rạng rỡ hơn.
Tập yoga còn có tác dụng chống lão hóa hiệu quả
Hỗ trợ ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm là bệnh mà rất nhiều người mắc phải, nhất là nhân viên văn phòng. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập yoga thường xuyên và thực hiện những động tác như: Uốn cong người, vặn, xoắn sẽ giúp đĩa đệm linh hoạt, dẻo dai hơn và nằm đúng vị trí, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
Luyện tập yoga đều đặn sẽ giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm
Hạ huyết áp
Các bài tập yoga sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, ổn định lại huyết áp của bạn. Theo như các nhà nghiên cứu khoa học, những người tập yoga thường có huyết áp ổn định hơn những ai luyện tập các môn thể thao khác như: Cử tạ, chạy bộ… Đồng thời, sau 3 tháng tập yoga, huyết áp tâm thu đã giảm 36 điểm và tập trương giảm 15 điểm.
Các bài tập yoga giúp điều hòa huyết áp
Giảm lượng đường huyết
Một trong những tác dụng đặc biệt không thể bỏ qua của việc tập yoga đó là: Hỗ trợ giảm lượng đường huyết và cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt lên. Với những người tiểu đường, các bài tập yoga ssẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, hỗ trợ ngăn ngừa các biến chứng xấu của tiểu đường.
Yoga còn có tác dụng ổn định đường huyết
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Sức khỏe tim mạch luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm. Bởi tim là bộ phận rất quan trọng, nó đảm nhiệm việc bơm máu, cung cấp dưỡng chất cho cơ thể,… Đặc biệt, nếu không chú ý đến sức khỏe tim mạch sẽ dễ dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như: Đột quỵ, đau tim… Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng những bài tập yoga thường xuyên cùng với chế độ ăn uống khoa học, sẽ giúp ổn định huyết áp và nhịp tim đấy.
Tập yoga rất tốt cho sức khỏe tim mạch
>>> THAM KHẢO: TOP 7 những môn thể thao phổ biến ở Việt Nam được nhiều người chơi nhất
MỘT SỐ CHÚ Ý VỀ BÀI TẬP THỂ DỤC YOGA GIẢM MỠ BỤNG
Bên cạnh những tư thế thể dục yoga giảm mỡ bụng, bạn cũng cần chú ý đến những vấn đề quan trọng dưới đây. Điều này sẽ giúp việc luyện tập đúng cách và có hiệu quả tốt nhất. Cụ thể như sau:
- Yoga là bộ môn đòi hỏi sự kiên trì. Do đó, để có thể giảm mỡ bụng thành công, bạn cần kiên trì luyện tập yoga đều đặn. Trong vòng 5 – 6 tháng, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi rõ rệt.
- Để có vòng eo săn chắc, bạn không chỉ đơn giản tập những bài tập tác động lên cơ bụng. Bạn nên kết hợp thêm nhiều tư thế yoga tác động lên những bộ phận cơ thể khác nhau, để vừa giúp giảm mỡ thừa ở bụng lại còn có thể lấy lại vóc dáng thon thả, thân hình cân đối.
- Không chỉ vậy, bạn cũng nên kết hợp thêm nhiều phương thức luyện tập đa dạng khác như: Chạy bộm bơi lội, nhảy dây, tập xà đơn… Điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình đánh tan mỡ thừa diễn ra nhanh hơn, lại còn tốt với sức khỏe.
- Và một điều quan trọng không thể thiếu chính là: Một chế độ ăn uống hợp lý. Điều này sẽ ảnh hưởng đến 60& hiệu quả giảm mỡ thừa ở vùng bụng đấy. Khẩu phần ăn phải đảm bảo đủ chất như: Protein, chất xơ, chất béo tốt, carb để đảm bảo cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày và tốt cho vóc dáng. Đồng thời, bạn cũng hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, dầu mỡ, các chất kích thích như: Rượu, bia, thuốc lá gây hại với sức khỏe và thân hình.
Bạn nên kết hợp tập yoga với các bài tập khác cùng chế độ ăn uống hợp lý, để có hiệu quả tốt nhất
Trên đây, haydocla.com đã bật mí đến bạn những bài tập thể dục yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Mong rằng bạn sẽ áp dụng những tư thế này khi luyện tập yoga để đánh tan mỡ thừa và sớm ngày lấy lại vòng em săn chắc, vóc dáng thon gọn nhé. Đừng quên kết hợp với chế độ sinh hoạt điều độ, chế độ ăn uống khoa học và các bài tập thể thao khác để có hiệu quả tốt nhất nhé. Chúc chị em mau chóng thành công nhé.