15 bài tập bụng nhỏ hiệu quả nhanh nhất bạn đã biết chưa

bài tập eo thon dáng đẹp nhất - jump squat

Nếu bạn muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn thì đừng bỏ qua các bài tập bụng nhỏ dưới đây nhé! Các bài tập bổ trợ hiệu quả cho quá trình làm đẹp và giúp bạn trở nên tự tin hơn. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra từ 15 – 30 phút để thực hành tập luyện. Bạn chắc chắn sẽ sở hữu một body chuẩn, bụng nhỏ không mỡ thừa. Hãy cùng Hay Độc Lạ đi tìm hiểu về các bài tập cơ bản là giảm mỡ thừa nhé!

bài tập eo thon dáng đẹp nhấtCác bài tập giúp lấy lại vòng eo thon gọn 

15 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả – Giúp eo thon một cách nhanh chóng

Đối với cơ thể của chúng ta, đặc biệt là các chị em phụ nữ, phần mỡ thừa thường dễ tích hợp ở các vùng như: Hông, đùi, bụng và chân. Đó cũng là lý do mà các nàng có dáng người mảnh mai vẫn phải đối mặt với tình trạng béo bụng. 

Những gợi ý dưới đây về các bài tập giúp bụng nhỏ sẽ giúp bạn đốt cháy tối đa lượng calo, lấy lại vòng eo con kiến. Các bài tập có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ nên bạn có thể cân nhắc và tham khảo ở phần bên dưới nhé.

Bai tập giúp cho eo thon bụng nhỏ (Gập bụng nâng cao chân) 

Bài tập bụng nhỏ đầu tiên hiệu quả nhất trong việc đốt cháy lượng mỡ, giúp eo thon là gập bụng nâng cao chân. Các động tác thực hiện tập trung vào phần cơ bụng. Vậy nên sẽ giúp đánh tan lượng mỡ thừa, giúp cho phần cơ hông đùi trở nên săn chắc và linh hoạt hơn. 

cách làm eo thon bụng nhỏ nhanh nhatBài tập giúp eo thon, bụng nhỏ nhanh và hiệu quả nhất

Các bài tập gập bụng có thể kéo dài 10 đến 15 phút tùy vào thể trạng của người tập. Gập bụng từ 80 – 100 cái sẽ đốt cháy được khoảng 50 đến 100 calo. Cùng theo dõi các bước thực hiện chi tiết hơn phía dưới đây để hiểu rõ hơn nhé!

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm để hai chân duỗi thẳng, 2 tay đặt phía sau đầu.

  • Bước 2: Nâng hai chân lên cao, gập gối để phần đùi vuông góc với mặt sàn và phần bắp chân ngang song song.

  • Bước 3: Hít hơi vào, nâng cao phần tay và đầu, đồng thời giữ cố định phần bụng.

  • Bước 4: Hạ người xuống đồng thời thở ra.

  • Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 8 – 10 lần và tăng cường độ luyện tập.

Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và an toàn tại nhà (Twist Crunch) 

Gập bụng chéo là phương pháp được nhiều người áp dụng để đốt nhanh lượng mỡ thừa trên cơ thể. Động tác có kỹ thuật thực hiện khá khó nên đòi hỏi người tập phải tập trung để bài tập đạt hiệu quả cao. Gập bụng chéo đòi hỏi phần chân của bạn phải vững chắc và thực hiện đúng động tác.

Các bước thực hiện bao gồm:

  • Bước 1: Giữ tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, đặt hai tay phía sau đầu.

  • Bước 2: Gập chân sao cho phần đùi, bắp chân và mặt sàn tạo thành hình tam giác.

  • Bước 3: Nâng cao phần đầu và tay, xoay dần người về phía bên trái. Lưu ý để phần hông và bụng giữ nguyên.

  • Bước 4: Hạ người xuống và thở ra.

  • Bước 5: Thực hiện các thao tác tương tự nhưng xoay về bên phải.

  • Bước 6: Tập luyện với cường độ cao hơn từ 4 đến 5 lần.

hóp bụng có giảm mỡ bụng khôngThực hiện các động tác gập bụng giúp vòng eo trở nên săn chắc

Giảm mỡ vùng bụng dưới hiệu quả, nhanh chóng (Gập bụng ngược) 

Bài tập gập bụng ngược là cách giúp bạn giảm bớt lượng mỡ bụng dưới một cách hiệu quả. Không giống với các tư thế gập bụng bình thường. Ở tư thế này sẽ tập trung nâng cao phần chân thay vì phần thân trên. Bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Cụ thể cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, giữ hai chân thả lỏng để hai tay dọc theo phần thân và để up xuống sàn.

  • Bước 2: Nâng chân lên cao, gập gối sao cho phần bắp chân được song song với sàn. 

  • Bước 3: Hít hơi vào, dồn sức gập phần thân dưới về phía đầu.

  • Bước 4: Đưa đầu gối về gần phía cằm, nhưng không quá sát và để cằm chạm vào.

  • Bước 5: Lặp lại động tác và thực hiện từ 5 – 7 lần.

hóp bụng có giảm mỡ bụng không

Gập bụng ngược giúp đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả

Xem thêm: Dịch vụ chuyên giảm béo hiệu quả an toàn nhất tại TP.HCM

Bài tập tăng cường giảm mỡ vùng bụng (Gập bụng đẩy chân vuông góc) 

Gập bụng và đẩy chân vuông góc là bài tập bụng nhỏ rất hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Chiếc giường của bạn sẽ thực sự là một công cụ luyện tập vô cùng hữu dụng trong bài tập này. Dưới đây là các cách thực hiện chi tiết mà bạn có thể tham khảo:

  • Bước 1: Tương tự như các động tác trên. Bạn sẽ nằm ngửa, để hai chân thả lỏng và giữ hai tai dọc theo phần thân trên cơ thể.

  • Bước 2: Đưa hai chân hướng lên trên sao cho vuông góc với giường

  • Bước 3: Hít sâu vào đồng thời năng phần hông và hai chân lên cao. Chân phải giữ thẳng. Phần đầu, lưng, tay giữ nguyên áp sát giường.

  • Bước 4: Giữ phần chân thẳng và lặp lại động tác trên thêm vài lần nữa.

tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuầnBài tập giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Bài tập cho eo thon bụng phẳng hiệu quả (Gập bụng xe đạp)

Trong tất cả các bài tập bụng nhỏ, đây là bài tập được đánh giá là hiệu quả nhất. Bởi nó có công dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy mỡ bụng và thu gọn vòng eo. Các hoạt động tại đây giúp cơ đùi của bạn thêm săn chắc và phần bụng được thon gọn hơn. Đây được xem là bài tập tốn khá nhiều sức, vậy nên bạn có thể tập với cường độ thấp lên cao để đảm bảo tính an toàn. 

Bạn nên thực hiện bài tập theo các bước sau:

  • Bước 1: Để hai tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng và giữ mình trong tư thế nằm ngửa.

  • Bước 2: Nâng phần chân lên cao.

  • Bước 3: Nâng phần vai và đầu lên và nghiêng về phía bên phải. Giữ chân trái duỗi thẳng đồng thời co chân phải lên. Giữ gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái.

  • Bước 4: Đổi chiều và thực hiện các động tác tương tự.

  • Bước 5: Tập luyện mỗi ngày từ 5 – 10 lần.

bài tập giảm mỡ trong 1 tuầnGập bụng đốt cháy mỡ thừa

Bài tập giảm mỡ bụng an toàn và nhanh chóng (Plank cẳng tay) 

Plank có thể xem là một trong những bài tập bụng nhỏ mang đến hiệu quả cao nhất. Chỉ với một vài động tác cơ bản, bạn đã có thể thực hiện bài tập này. Bài tập khá đơn giản nhưng lại có tác dụng giảm cân khá tốt.

Để làm được động tác này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm sấp, để hai tay và chân duỗi thẳng.

  • Bước 2: Đặt hai cẳng tay vuông góc với sàn sao cho vị trí của 2 cùi chỏ nằm đặt dưới phần vai.

  • Bước 3: Nâng cơ thể lên bằng việc dồn lực vào hai đầu mũi chân. Lưu ý giữ phần đầu và mông nằm song song với mặt sàn.

  • Bước 4: Giữ tư thế đó trong vòng 20s sau đó tiếp tục thực hiện lại.

cách hóp bụng giảm cân hiệu quảPlank cẳng tay – bài tập cơ bản giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

Cách tập luyện đốt cháy mỡ bụng cho nàng (Bài tập Bird – Dog) 

Bài thể dục Bird – Dog là bài tập giúp bụng nhỏ được nhiều người áp dụng. Đây là bài thể dục đòi hỏi các phần mông, hông, đùi và bụng hoạt động nhiều hơn. Vậy nên việc đốt cháy calo của cơ thể sẽ làm tăng sức mạnh tính linh hoạt cho các vùng đó.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Đặt hai tay xuống sàn. lòng bàn tay úp ngược, giữ các ngón xòe rộng làm sao để tạo thành một góc 90 độ.

  • Bước 2: Chống đầu gối xuống sàn làm sao cho bắp chân và phần đùi vuông góc với nhau. 

  • Bước 3: Nâng cao chân phải, đưa tay trái hướng về phía trước tạo đường thẳng song song với mặt sàn.

  • Bước 4: Giữ tư thế đó trong vòng 20s và bắt đầu thực hiện với phần tay chân ngược lại.

  • Bước 5: Thực hiện động tác này khoảng 5 – 10 lần.

.Động tác bird dog động tác làm bụng nhỏ

Bài tập bird – dog giúp mông và đùi săn chắc hơn

Bài thể dục giúp giảm béo vùng bụng (Squat Jump) 

Bài tập tiếp theo được gọi là Squat Jump. Đây là bài tập được xem là đỉnh cao của việc giảm béo phần đùi một cách nhanh chóng. Bài thể dục giúp điều hòa nhịp tim và đốt cháy lượng calo đáng kể.

Cách thực hiện cụ thể:

  • Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, để hai tay thả lỏng, duỗi ra và ép sát vào cơ thể đồng thời giữ các ngón tay khép hờ.

  • Bước 2: Hạ thấp người, để đùi song song với mặt đất, giữ thẳng lưng.

  • Bước 3: Dồn sức bật lên gót chân, đẩy người lên cao. Chân và lưng vẫn phải giữ thẳng sau đó tiếp đất bằng mũi chân.

bài tập eo thon dáng đẹp nhất - jump squatBài tập hiệu quả giúp giảm béo vùng bụng dưới

Bài tập giúp bụng nhỏ cực hiệu quả (Gập bụng chữ V ) 

Gập người với tư thể chữ V là một trong những bài tập bụng nhỏ mà bạn không nên bỏ qua. Bài thể dục không chỉ giúp làm giảm mỡ thừa hiệu quả mà còn đánh bay cả mỡ bụng. Từ đó giúp bạn lấy lại được một vóc dáng hoàn hảo. Bài tập được áp dụng cho cả nam và nữ nên bạn không cần phải đắn đo lựa chọn đâu nhé!

Các bước chi tiết để thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên bề mặt sàn, giữ chân thả lỏng và 2 tay duỗi thẳng lên phía đầu.

  • Bước 2: Giữ phần hông áp sát mặt sàn. Hít vào, đưa phần thân và chân nhấc khỏi mặt sàn đồng thời để các ngón tay chạm vào bàn chân.

  • Bước 3: Hạ người xuống từ từ, để chân duỗi thẳng.

  • Bước 4: Thực hiện lại các động tác ở bước 2, thực hiện từ 5 – 10 lần.

Bài tập gập người chữ V giúp eo thon nhanh chóngTư thế gập người chữ V mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa

Xem thêm: 10 cách giúp bạn giảm cân không dùng thuốc hiệu quả nhất

Bài tập vận động giúp giảm cân hiệu quả (Plank leo núi) 

Tương tự với các động tác plank thông thường. Plank leo núi đòi hỏi ở người tập có kỹ năng cao, sự vận động của các bộ phận lúc này sẽ tập trung hết vào phần bụng. Vậy nên, gập bụng là cách để đánh tan mỡ bụng một cách nhanh chóng.

Các bước thực hiện chi tiết về bài tập:

  • Bước 1: Để hai tay rộng bằng vai, bắt đầu với các tư thế plank cơ bản.

  • Bước 2: Hít sâu, gập đầu gối từ từ nâng lên cao và để chạm vào phần khuỷu tay phải.

  • Bước 3: Thở ra và thu chân trở về vị trí ban đầu.

  • Bước 4: Lặp lại các động tác tương tự với chân trái.

  • Bước 5: Thực hiện các động tác trên từ 8 – 10 lần.

Plank leo núi giúp giảm mỡ bụng

Plank leo núi giúp giảm mỡ thừa lấy lại vòng eo quyến rũ

Cách tập luyện giúp eo thon hiệu quả nhanh nhất (Kickback) 

Đá ngược về phía sau hay còn gọi là Kickback. Đây là một trong những bài tập giúp giảm mỡ và làm eo thon một cách hiệu quả và nhanh chóng. Động tác này giúp làm giảm khá nhiều phần mỡ thừa ở bụng dưới và tăng cường sự linh hoạt giữa các mô cơ liên kết trong cơ thể. 

Ngoài ra đây còn là bài tập giúp cho mông săn chắc và căng tròn, đặc biệt là hạn chế tình trạng chảy xệ. Quy trình thực hiện:

  • Bước 1: Chống hai tay, để các ngón tay mở rộng, quỳ gối xuống sàn. Tay và đùi đặt song song đồng thời và vuông góc tạo tư thế hình cái bàn.

  • Bước 2: Chống bằng hai mũi chân, hóp bụng và giữ bắp chân song song với mặt sàn.

  • Bước 3: Co gối phải ra phía trước, ép mông và đạp chân về phía sau

  • Bước 4:Thực hiện động tác từ 5 – 10 lần sau đó đổi chân và thực hiện các động tác tương tự

Kickback - cách tập eo thonĐộng tác đá chân về phía sau

Bài tập tại nhà giúp bụng nhỏ hiệu quả nhất (Plank một bên) 

Tập Plank là lựa chọn của nhiều người dùng cho mục đích giảm cân hiệu quả. Động tác này giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa ở phần vai, bụng trên và dưới, phần mông đùi. Đây là dạng bài tập nâng cao so với những dạng thông thường nên bạn cần lưu ý và cẩn trọng hơn trong việc tập luyện nhé!

Cách thức thực hiện chi tiết:

  • Bước 1: Nằm nghiêng người về phía bên phải, đặt chân trái nằm trên chân phải.
  • Bước 2: Đặt khuỷu tay, chống cùi chỏ sao cho vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 3: Gập gối, đưa chân lên cao và hướng về phần đầu. Đồng thời giữ tay còn lại ép vào người.
  • Bước 4: Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Plank một bên giúp đốt mỡ bụng nhanh nhấtPlank một bên giảm mỡ thừa vùng vai và bụng trên

Bài tập giảm béo bụng cơ bản thực hiện đơn giản nhất (Squat) 

Thời điểm thích hợp nhất để bạn áp dụng bài tập này chính là vào buổi sáng. Đây cũng là bài tập cơ bản mà bạn có thể dùng để giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng. Ngoài ra còn có công dụng giúp lưu thông máu và giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện cụ thể mà bạn có thể áp dụng, cùng theo dõi nhé!

  • Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và để hai tay trước ngực
  • Bước 2: Hạ thấp người nhưng vẫn giữ thẳng lưng  sao cho phần bắp đùi song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Nâng phần thân người lên cao và trở về trạng thái ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện 10 – 15 lần mỗi nhịp.

Bài tập giảm béo bụng nhẹ nhàng - squatCác động tác squat cơ bản dễ thực hiện 

Bài tập đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất (Xoay người kiểu Nga)

Bài tập thể dục giúp cho phần lưng và bụng của bạn được săn chắc hơn chính là xoay người kiểu Nga. Khi bạn sử dụng phương pháp này có thể vừa giúp giảm cân, vừa làm cho phần lưng thêm dẻo dai, săn chắc.

Cùng khám phá chi tiết các bước thực hiện bài tập dưới đây nhé:

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi, hai chân chống ở sàn.

  • Bước 2: Hai tay duỗi thẳng đặt lên nhau, hơi ngả người về phía sau.

  • Bước 3: Xoay người lần lượt sang hai bên. Lưu ý giữ nguyên phần hông, thân trên và phần chân.

  • Bước 4: Thực hiện động tác từ 10 – 20 lần.

Bài tập thể dục giảm béo bụng nhanh chóng Bài tập giúp vùng lưng và bụng săn chắc

Những lưu ý khi tập thể dục, các tips giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Các bài tập bụng nhỏ là một trong những cách hiệu quả giúp chúng ta giảm cân an toàn. Tuy nhiên, việc tập luyện với cường độ cao và không đúng cách sẽ khiến cơ thể bị tổn thương. Vậy nên bạn cần đọc qua vài lưu ý dưới đây để có thể thực hiện bài tập đúng cách và đạt kết quả tốt nhất nhé!

  • Kiên trì luyện tập: Bất kỳ bài tập nào cũng đòi hỏi ở chúng ta sự kiên trì, phải có quá trình luyện tập thì mới có thể đạt được kết quả tốt.

  • Bạn cần phải tập luyện hít thở, lấy hơi đúng cách trong khi tập luyện.

  • Bổ sung nước: Cơ thể chúng ta cần được bổ sung từ 2 – 2,5l nước mỗi ngày để có đủ năng lượng và khỏe khoắn, tươi trẻ hơn.

  • Nâng cấp các bài tập, từ động tác đơn giản đến phức tạp. Gia tăng cường độ luyện tập qua mỗi ngày và kết hợp các bài tập khác nhau.

  • Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật, theo từng bước để đạt được hiệu quả cao nhất.

  • Trước khi luyện tập không nên để bụng quá đói hoặc quá no.

  • Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý: Cắt giảm lượng tinh bột, đường và chất béo. Nên uống nhiều nước trái cây và ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ như rau củ

Giảm mỡ bụng 10 – 20 cm vòng eo cho nàng tự tin mà không cần phải mất thời gian tập luyện

Nếu bạn không có quá nhiều thời gian để tập luyện các bài thể dục thì đây chắc chắn là một giải pháp cấp tốc dành cho bạn. Eat Clean chính là một trong những cách giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm được cân nặng nhanh nhất trong số các bài tập bụng nhỏ kể trên.

Eat clean giúp giảm bụng cấp tốcEat clean là một trong những cách giảm cân cực kỳ hiệu quả

Ăn gì với thực đơn của Eat clean?

Eat clean là kiểu giảm cân đang được nhiều người áp dụng và yêu thích nhất hiện nay. Bởi nó đem đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Eat Clean không chỉ có tác dụng giúp giảm cân mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng hơn. Ở chế độ này, người dùng sẽ ăn các món được chế biến theo nhiều dạng khác nhau như luộc, hấp, trộn. Việc này sẽ góp phần hạn chế được lượng mỡ và dầu chứa trong thực phẩm. Nhưng trước khi bạn thực hiện ăn theo thực đơn Eat Clean cần phải lưu ý một số vấn đề để lại dưới đây

  • Nấu ăn tại nhà: Để món ăn được hoàn thiện hơn và theo đúng ý muốn của mình. Đặc biệt là  hạn chế lượng dầu mỡ đồng thời kiểm soát năng lượng nạp vào từ các món ăn. Vậy nên bạn hãy tự nấu ăn ở nhà để có thể điều chỉnh lượng thực phẩm cần nạp vào người.
  • Ăn nhiều rau, củ, quả giàu chất xơ và  vitamin. Ngoài ra bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như protein  hay chất béo. Hãy thực hiện chế biến thức ăn bằng những phương pháp đơn giản như: luộc, hấp,…

  • Hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp và những món ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ.

  • Không nên uống quá nhiều rượu bia và nước ngọt vì có thể gây ảnh hưởng đến hiệu quả của việc Eat Clean. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế sử dụng đường công nghiệp mà thay vào đó là đường từ tự nhiên như: đường mía, thốt nốt và đường phèn. Việc này sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân và giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

Xem thêm: 1 gói mì bao nhiêu calo? Ăn mì gói có gây mập(béo) không

Trên đây là tổng hợp các bài tập bụng nhỏ và mẹo vặt giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Hay Độc Lạ hy vọng qua những thông tin này có thể giúp bạn lựa chọn được một hình thức giảm cân phù hợp nhất với mình. Nếu bạn muốn có một vòng eo thon gọn và một vóc dáng hoàn hảo, hãy áp dụng các bài tập phía trên nhé! Ngoài ra bạn cũng có thể khám phá các bài viết về làm đẹp và các mẹo vặt khác trên tráng Hay Độc Lạ để có thể tự tin và tỏa sáng hơn trong công việc và cuộc sống.

Comments

comments

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*