Top 13 “siêu thực phẩm” làm nên các món ăn tốt cho tim mạch

Các món ăn tốt cho tim mạch được chế biến từ những “siêu thực phẩm” dưới đây sẽ giúp cho “máy bơm máu” của bạn hoạt động tốt hơn. Những thực phẩm này cung cấp chất dinh dưỡng, tác động tới tim mạch, giúp kiểm soát huyết áp và duy trì nồng độ cholesterol trong máu ổn định. Cùng Hay Độc Lạ “chăm” tim của bạn đúng cách hơn với các loại thực phẩm tốt cho tim mạch sau nhé! 

1. CÁC LOẠI THỰC PHẨM ĐỂ LÀM CÁC MÓN ĂN TỐT CHO TIM MẠCH

1.1 Đậu đen và các loại đậu

Đậu đen là thực phẩm cực tốt cho tim mạch, trong đậu đen có chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Có thể kể đến như vitamin B9, chất chống oxy hóa, magie,… những chất này có tác dụng hỗ trợ ổn định huyết áp. Ngoài ra, đậu đen còn chất xơ giúp kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu. Chế độ ăn với các loại đậu đều có thể làm giảm đáng kể hạn mức cholesterol LDL xấu. 

Bạn có thể sử dụng đậu đen trong rất nhiều món ăn như súp đậu, trà đậu, chè đậu hay món đậu trộn rau,…

Các món ăn tốt cho tim mạch - Các loại đậuĐậu đen là thực phẩm cực tốt cho tim mạch chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào


enlightenedXem thêm: Top 3 cách nấu nước chanh sả gừng tăng sức đề kháng trong mùa dịch


1.2 Cá hồi và các loại cá béo 

Hầu hết cá hồi và các loài cá béo khác đều giàu axit béo omega-3, có tác dụng làm giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tim như huyết áp, triglycerides. Cá hồi còn có tác dụng giảm lượng mỡ máu và hạn chế các tình trạng viêm. Hội tim mạch Mỹ khuyên, mỗi người nên ăn hai bữa cá hồi hoặc cá loại cá giàu chất béo khác mỗi tuần. 

Một số loại cá phổ biến bạn có thể sử dụng trong các bữa ăn như cá hồi, cá thu, và cá ngừ, cá ba sa,… Những loài cá này đã được nhiều nghiên cứu có rất nhiều tác dụng tích cực với sức khỏe con người. Việc ăn cá ít hơn 100gr cá mỗi tuần đều tăng khả năng mắc thêm một số bệnh liên quan đến tim mạch tới 19%. 

Với cá béo, bạn có thể làm các món ăn như cá hồi nướng giấy bạc cùng các loại thảo mộc và rau xanh, hoặc làm món trộn với cá hồi, cá hồi nướng lò sốt cam,… để làm phong phú cho thực đơn của bạn. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - Cá hồi Siêu thực phẩm cá hồi có tác dụng giảm lượng mỡ máu, hạn chế các tình trạng viêm và tim 

1.3 Thảo dược tươi

Các loại thảo dược tưới như hương thảo, lá xạ hương, oregano chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Sử dụng những loại gia vị này để nêm nếm các món ăn hằng ngày không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn còn đem lại giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.  

Các món ăn tốt cho tim mạch - thảo dược tươiThảo dược tươi chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch

1.4 Rau lá xanh 

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải thìa,… chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin K, khoáng chất. Những chất này có vai trò rất lớn trong việc bảo vệ động mạch và thúc đẩy quá trình đông máu cũng như hoạt động sống của cơ thể. 

Ngoài ra, nhóm thực phẩm này chứa một lượng lớn nitrat có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm độ cứng của động mạch và cải thiện chức năng vốn có của các tế bào nội mô trong thành mạch máu. 

Một số nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của loại thực phẩm này với sức khỏe con người. Khi bổ sung nhiều rau xanh trong bữa ăn sẽ có thể giảm đến 16% tỷ lệ mắc bệnh tim. Ở phụ nữ, nghiên cứu khác cũng chỉ ra, chế độ ăn nhiều rau xanh cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - Rau lá xanh Rau lá xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin K, khoáng chất có lợi cho tim

1.5 Ngũ cốc nguyên hạt 

Nhóm thực phẩm chứa thành phần dinh dưỡng để bạn có thể làm các món ăn tốt cho tim mạch là các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, có khả năng làm giảm cholesterol LDL xấu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. 

Những thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể sử dụng trong khẩu phần ăn của mình gồm có: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, nội nhũ,…

Có nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy rằng, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giúp giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh về tim. Một số nghiên cứu khác cũng cho rằng, duy trì thói quen sử dụng ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm 25% nguy cơ đột quỵ. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - Ngũ cốc nguyên hạt Ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giúp giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh về tim

1.6 Quả mọng

Quả mọng là loại trái cây thuộc họ Berry, có trái cây nhỏ, hình tròn, màu sắc bắt mắt, nhiều thịt và không có hạt. Có thể kể đến một số loại quả tiêu biểu như dâu tây, việt quất, mâm xôi, quả lý chua,… Những loại quả này chứa nhiều vitamin và khoáng chất dồi dào, không chỉ tốt cho tim mà còn được đánh giá là một trong những loại trái cây tốt cho sức khỏe nhất.

Các món ăn tốt cho tim mạch - Quả mọng Quả mọng chứa chất chống oxy hóa anthocyanins có tác dụng ngăn ngừa bệnh về tim

Liên quan đến tim, quả mọng chứa chất chống oxy hóa anthocyanins có khả năng chống lại ứng kích oxy hóa và chứng viêm, nguyên nhân thường gặp ở các bệnh về tim. Ngoài ra, quả mọng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tăng cường sức khỏe làn da, hỗ trợ duy trì cân nặng,…

Đặc biệt, các nghiên cứu đã cho thấy tác dụng thần kỳ của các loại quả họ Berry này đến sức khỏe của tim. Việc dùng đồ uống được làm từ dâu tây liên tục trong 8 tuần có thể làm giảm được 11% lượng cholesterol LDL xấu ở những người mắc hội chứng chuyển hóa. Song song, dùng quả việt quất mỗi ngày cũng có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tình trạng đông máu, cải thiện chức năng của các tế bào nội mô thành mạch máu. 


yesĐọc ngay: Top 11+ những món ăn giải cảm hiệu quả trong mùa dịch


1.7 Quả óc chó

Thay vì sử dụng công thức nấu các món ăn tốt cho tim mạch, bạn có thể sử dụng quả óc chó để tăng cường sức khỏe của tim. Quả óc chó cũng là thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như đồng, magie,… Các chất này đều có tác dụng hỗ trợ làm giảm cholesterol và huyết áp nhờ đó giảm được nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. 

Việc kết hợp quả óc chó trong chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp bảo vệ cơ thể và chống lại các bệnh về tim. Cụ thể, ăn quả óc chó có thể làm giảm đến 16% lượng cholesterol LDL xấu, giảm từ 2 – 3mmHg huyết áp tâm trương, giảm chứng viêm và giảm tình trạng oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - Quả óc chóTiêu thụ quả óc chó trong chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp bảo vệ cơ thể và chống lại các bệnh về tim

Với loại quả này bạn có thể chế biến thành các món ăn tốt cho tim mạch như sữa óc chó, bánh chuối nướng óc chó, bánh quy bơ hạt óc chó,… Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khi sử dụng quả óc chó trong bữa ăn. Óc chó là loại thực phẩm dễ gây dị ứng, bạn nên ăn với liều lượng vừa đủ, không ăn quá nhiều, có thể gây dị ứng. 


heartLưu ngay: Top 7 các món canh mát cho mùa hè giúp thanh nhiệt trong mùa dịch


1.8 Quả bơ

Bơ là loại thực phẩm nổi tiếng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Với tim mạch, bơ chứa axit béo axit oleic không bão, có lợi cho sức khỏe tim mạch, tác động tích cực đến việc làm giảm hàm lượng cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.

Một số nghiên cứu trên người thừa cân và béo phì đã chỉ ra rằng, việc ăn bơ đã giảm được hàm lượng nhỏ cholesterol LDL xấu, giảm đi nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa.

Các món ăn tốt cho tim mạch - Salad bơ Salad bơ – Món ăn tốt cho tim khỏe mạnh 

Bên cạnh đó, bơ chứa hàm lượng kali đáng kể, 1 quả bơ có thể cung cấp đến 975 miligam kali. Đây là dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của tim mạch. Hơn thế, việc bổ sung ít nhất 4.7gr kali mỗi ngày có thể làm giảm đi huyết áp trung bình 8.0/4.1 mmHg, giảm được 15% nguy cơ bị đột quỵ. 

Vậy thì sử dụng bơ như thế nào trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày? Bạn có thể thay đổi thực đơn ăn uống của mình bằng rất nhiều món ngon từ bơ như Salad bơ, sinh tố bơ, kem bơ,… 

1.9 Cà chua 

Cà chua là một trong những loại rau quả có giá trị dinh dưỡng cao, trong quả cà chua có nhiều vitamin A, vitamin C và vitamin K, phốt pho, mangan, magie, kali, đồng,… 

Xếp cà chua trong nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch do loại quả này giàu lycopene. Đây là loại sắc tố chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ xảy ra. Nếu nồng độ lycopene trong máu thấp, cơ thể có nguy cơ đau tim và xảy ra đột quỵ cao. 

Theo kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu lycopene sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Việc dùng 2 quả cà chua sống với tần suất 4 lần/tuần sẽ có xu hướng làm tăng hàm lượng cholesterol HDL tốt. Hàm lượng cholesterol HDL giúp giảm mảng bám động mạch, loại bỏ cholesterol dư thừa, từ đó chống lại được bệnh tim và đột quỵ. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - CÀ chuaViệc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu lycopene như cà chua sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

1.10 Hạt chia 

Hạt chia và các loại hạt khác như hạt lanh là thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch mà bạn có thể sử dụng trong chế độ ăn hằng ngày. Những chất tốt cho cơ thể và tim mạch có trong các loại hạt này có chất xơ và axit béo omega-3. Hai chất này hỗ trợ cải thiện các chứng viêm, huyết áp, hàm lượng cholesterol và triglycerides. 

Hạt chia rất giàu chất xơ, protein và omega-3 nên chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, việc sử dụng hạt chia cũng làm giảm các yếu tố khác như: giảm viêm, kháng insulin, triglyceride và mỡ bụng. Hơn thế, tiêu thụ hạt chia cũng có thể tăng cholesterol tốt HDL trong cơ thể.

Các món ăn tốt cho tim mạch - Hạt chia Hạt chia chứa chất xơ và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe và tim mạch 

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả bảo vệ tim tốt hơn, cần phải kết hợp hạt chia với một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh. Bạn có thể uống hạt chia cùng nước ấm/ nước lọc, pha với đồ uống như nước bí đao, làm sinh tố, làm pudding,… Đặc biệt ăn kèm hạt chia cùng salad là bí quyết các món ăn tốt cho tim mạch siêu đơn giản mà bạn nên thử. 


enlightenedTham khảo: Top 7 các món ăn giải cảm cho bà bầu an toàn trong mùa dịch


1.11 Hạnh nhân 

Hạnh nhân là loại thực phẩm được xếp top đầu trong danh sách các hạt có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Trong hạnh nhân có rất nhiều các loại vitamin B, Carbohydrate, chất đạm, chất khoáng,… đặc biệt là dồi dào năng lượng.

Chính hàm lượng chất xơ và chất béo không bão hòa có trong hạnh nhân sẽ tác động tích cực đến cơ thể, làm giảm cholesterol và mỡ bụng. Chứng minh điều này, nghiên cứu đã chỉ ra, dùng 43gr hạnh nhân trong suốt 6 tuần, có thể giúp làm giảm mỡ bụng cùng với hàm lượng cholesterol LDL xấu. Đây chính là hai yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Không chỉ làm giảm hàm lượng cholesterol LDL xấu, tiêu thụ lượng hạnh nhân nhất định cũng giúp tăng cholesterol HDL tốt, giảm hình thành mảng bám, giúp động mạnh được thông thoáng hơn. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - Hạnh nhânHạnh nhân có rất nhiều các loại vitamin B, Carbohydrate, chất đạm, chất khoáng,… tốt cho tim mạch

1.12 Socola đen

Socola đen là thực phẩm chứa nhiều flavonoid, chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm nguy cơ hình thành mảng bám động mạch và giảm bớt tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành. Đồng thời, Socola đen Socola đen, giúp ngăn ngừa nguy cơ về bệnh tim và tiểu đường. 

Ăn socola ít nhất 2 lần/tuần có thể giảm 32% nguy cơ hình thành mảng bám vôi hóa trong động mạch. Và tiêu thụ Socola đen 5 lần/tuần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 57% so với người không có thói quen ăn socola.

Các món ăn tốt cho tim mạch - Socola đenSocola đen là thực phẩm chứa nhiều flavonoid giúp giảm bớt tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả bảo vệ tim tốt nhất bạn cần sử dụng socola đen theo một chế độ hợp lý. Và chỉ nên sử dụng socola có chứ ít nhất 70% cacao, tránh sử dụng socola chứa đường và sữa để tránh tác hại không đáng có. 

Các món ăn tốt cho tim mạch từ socola đen bạn có thể đưa vào thực đơn của mình là: bánh quy giòn socola, mousse socola, bánh mì hoa cúc socola, cacao socola,…


enlightenedLưu ngay: Top 7 cách làm ức gà ngon cho gymer hỗ trợ tăng cơ hiệu quả


1.13 Đậu nành Edamame 

Cũng giống như các loại đậu trong họ đậu nành khác, đậu Edamame giàu isoflavone. Đây là một loại flavonoid có thể hỗ trợ làm giảm hàm lượng cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch.Hợp chất isoflavone có tác dụng làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL xấu. Việc giảm cholesterol ở mức 10% có thể giảm đến 15% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành.

Ngoài ra, đậu Edamame còn chứa nhiều chất xơ, vitamin K, các hợp chất chống oxy hóa khác có lợi cho tim mạch. 

Với loại thực phẩm này, bạn có thể luộc, hấp hoặc áp chảo đậu nành Edamame. Cách làm các món ăn tốt cho tim mạch từ đậu nành Edamame nhanh nhất là luộc đậu khoảng 3 – 5 phút, rồi rắc ít muối lên và thưởng thức. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - Đậu EdamameĐậu Edamame giàu isoflavone, hỗ trợ làm giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch

2. NHỮNG LƯU Ý ĐỂ CÓ MỘT TRÁI TIM KHỎE MẠNH 

2.1 Uống đủ nước

Nước là thành phần không thể thiếu trong việc duy trì sự sống, uống đủ nước  giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Việc này không chỉ cần thiết cho người mắc bệnh tim, mỗi người cần nạp đủ từ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn  khỏe mạnh. 

Bạn có thể cấp nước cho cơ thể qua các nguồn như nước lọc, nước ép trái cây nguyên chất, nước canh nhạt,… Chú ý, nước ngọt có ga, sử dụng các loại hóa chất đặc biệt có hại cho tim của bạn. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ cũng đã khuyến cáo: Không được uống hơn 1 lít nước ngọt/ tuần. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - Nên uống đủ nướcUống đủ nước giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn

2.2 Kiểm soát khẩu phần ăn

Chế độ ăn lành mạnh phụ thuộc vào bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Bên cạnh việc ăn các loại thực phẩm kể trên, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Không nên ăn quá no, điều này có thể tạo gánh nặng cho dạ dày, dễ gây tăng cân, lại dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chỉ nên ăn khoảng 70 – 80% dạ dày, khi ăn nên nhai kỹ, ăn chậm. 


yesSave ngay: Các cách tăng sức đề kháng mùa dịch hiệu quả


2.3 Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật, chất béo chuyển hóa có nhiều trong các phẩm chế biến sẵn. Như vậy, cắt giảm các loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, bạn nên sử dụng dầu ô liu, dầu canola, dầu thực vật, thịt nạc trắng,… thay thế cho các loại thức ăn độc hại chứa chất béo chuyển hóa. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - Hạn chế chất béo bão hòa Hạn chế hàm lượng chất béo bão hòa như thịt để bảo vệ gan tốt hơn

2.4 Cẩn thận khi dùng rượu vang đỏ

Trong rượu vang đỏ có chứa hợp chất flavonoid và resveratrol là các chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên bạn chỉ  nên uống rượu vang với một lượng vừa phải. Nam giới chỉ nên uống uống < 250ml rượu vang đỏ mỗi ngày và nữ giới không uống quá 125ml mỗi ngày. 

Các món ăn tốt cho tim mạch - Lưu ý rượu vang đỏMuốn tốt cho gan, không nên uống nhiều rượu vang đỏ 

2.5 Lưu ý khi tiêu thụ socola

Ăn socola có thể có lợi cho tim mạch chỉ khi thành phần ca cao đạt trên 70% và dùng với liều lượng vừa phải. Mặt khác, không nên dùng socola chứa  nhiều đường và chất béo, bạn có thể tăng cân nhanh chóng nếu dùng các loại socola này. 


heartXem thêm: Top 10 tác hại của cà phê đối với phụ nữ ít người biết đến


2.6 Giảm lượng muối trong thức ăn 

Tiêu thụ quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp, yếu tố nguy cơ quan trong của bệnh tim. Vi thế, cắt giảm lượng muối là điều tối quan trọng để bạn có một trái tim khỏe mạnh. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng muối vừa đủ như sau: 

– Người lớn khỏe mạnh không dùng quá 6 gam muối/ngày;

– Bệnh nhân tim mạch hoặc có nguy cơ mắc bệnh không dùng quá 4 gam muối/ngày.

Các món ăn tốt cho tim mạch  - hạn chế muối Cắt giảm lượng muối là điều tối quan trọng để bạn có một trái tim khỏe 

2.7 Nói không với thuốc lá 

Khói thuốc lá là hỗn hợp độc hại của hơn 7.000 chất hóa học. Khi bạn hít phải khói thuốc lá, máu đi tới các cơ quan của cơ thể đã bị nhiễm các chất độc. Những chất độc hại này khiến tim đập nhanh, mạch máu co lại, tổn thương các nội mạc mạch máu dẫn đến xơ vữa động mạch. 

Hút thuốc lá là nguyên nhân của nhiều bệnh về tim mạch bệnh động mạch vành, phình động mạch chủ, bệnh động mạch chi dưới,… Và cũng là nguyên nhân khởi phát các bệnh lý nghiêm trong như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não hay đột tử.

Chính vì thế, để bảo vệ tim khỏe mạnh, chúng ta không nên thử thuốc dù chỉ một lần. Điều này có thể bảo vệ bạn và người xung quanh tránh được nhiều bệnh do khói thuốc lá gây nên. 

Các món ăn tốt cho tim mạch  - Không hút thuốc lá Hút thuốc lá là nguyên nhân của nhiều bệnh về tim mạch bệnh động mạch vành

Theo số liệu thống kê, ca bệnh tử vong do tim mạch chiếm ⅓ tổng số ca bệnh tử vong trên thế giới. Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe của mình, chúng ta cần ăn uống lành mạnh, sử dụng các món ăn tốt cho tim mạch. Đây là điều cần thiết để chúng ta có thể tránh được khoản chi phí điều trị đắt đỏ của bệnh tim mạch. Chúc các bạn có một trái tim khỏe mạnh. 

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*